Arrêter de fumer : la démarche à suivre

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Arrêter de fumer
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Arrêter de fumer peut s’apparenter à un parcours de combattant. En cours de route, chacun peut éprouver des difficultés mais vivre également des moments heureux.  C’est un processus qui doit être entamé par étapes, il peut donc prendre du temps. L’utilisation d’un traitement de remplacement de la nicotine favorise énormément la réussite de ce projet. Lorsque la volonté ne donne pas le résultat attendu, il est préférable de chercher du soutien auprès des personnes de confiance qui pourront nous accompagner et nous assister dans notre démarche.

Ce que l’arrêt du tabac peut bien nous apporter

Quelle que soit les doses de nicotine reçues, le nombre d’années marquées du tabagisme, quel que soit notre âge et notre profil psychologique, il est toujours fort avantageux d’arrêter de fumer. Encore faut-il savoir que les bénéfices de cette démarche interviennent presque immédiatement après la dernière cigarette fumée :

1) Du point de vue de l’état de santé

Au niveau cardiaque

Il a été démontré que l’arrêt du tabac, études médicales à l’appui, est plus efficace que le traitement de l’hypertension artérielle. Après la dernière cigarette, on verra déjà que la fréquence cardiaque commence à se normaliser. A long terme, les médecins prévoient une diminution de moitié du risque d’infarctus de myocarde.

Sur le plan respiratoire

Le taux d’oxygène dans le sang augmente, la toux disparaît peu à peu, les voies respiratoires se libèrent, l’odorat s’améliore et les cils bronchiques repoussent. C’est ainsi qu’on récupère le souffle. Plus tard, le risque du cancer du poumon diminue de moitié.

2) En ce qui concerne l’aspect physique 

Le teint retrouve son éclat, les rides deviennent moins tracées, les dents gagnent en blancheur, la mauvaise haleine disparaît. Du côté de la voix, celle-ci devient moins rauque et plus douce.

3) Personnellement et socialement parlant

Cesser de fumer permet d’atteindre une paix intérieure. Comme la nicotine renforce notre tendance à être plus stressé que d’habitude, le fait de s’en débarrasser contribue largement à retrouver un calme majestueux.

L’arrêt du tabac, tout le monde le sait, permet de faire des économies. Si on réfléchi à la somme dépensée pour les paquets de cigarettes achetés on se rendra compte des choses dont se prive en contractant cette habitude. L’argent investi dans le pseudo-bonheur qu’est « fumer » peut, en franchissant le pas, servir à nous offrir des petits plaisirs.

Arrêter de fumer épargne à notre entourage le tabagisme passif, notre famille n’est plus indisposée par les odeurs du tabac froid qui s’incrustent partout dans la maison. Nos cheveux et nos vêtements exhalent moins la fumée, les murs, le sol et les surfaces deviennent moins contaminées.

Fumer peut dans certains cas apparaître comme antisocial : dans les meilleurs des cas on doit s’isoler pour fumer, sinon on peut, parfois sans s’en apercevoir, incommoder les autres en fumant. S’il faut donc arrêter de fumer c’est avant tout pour une question de savoir-vivre.   

Quelles astuces pour arrêter de fumer ?

1) Faire le point sur les raisons pour lesquelles on fume

Sachez que lorsqu’on réalise que les raisons pour lesquelles on fume sont de pures illusions, on arrêtera immédiatement de fumer. Ce qu’on devrait savoir c’est que notre subconscient est manipulé par les techniques de marketing, le conditionnement social et les idées reçues. Dans ces contextes, on essaie de véhiculer le message selon lequel « fumer » procure du plaisir, déstresse et favorise la concentration. On a beau associer la cigarette à une sorte de récompense dans les bons moments ou une sorte de béquille dans les moments douloureux. Certains faux-experts ou des fumeurs entretiennent ces croyances.

A y voir de plus près, on remarque que les raisons pour lesquelles on fume ne sont pas exempts de contradictions : On répète certainement pouvoir se relaxer en fumant mais on peut aussitôt ajouter que l’acte de fumer est stressant. On attribue à la cigarette le rôle de moyen de concentration et on la rapporte, sans tarder, à la détente. Ce qui correspond à des états contraires.    

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2) Comprendre le propre de la nicotine et placer ses effets néfastes au premier plan.

En fait, le piège de la nicotine consiste à nous placer devant un dilemme : la plupart savent que la cigarette rime avec infortune, qu’elle rende service, soulage des maux, ne serait-ce qu’instantanément, mais qu’elle peut également tuer. Ceux et celles qui envisagent se débarrasser de la nicotine sont paralysés par la peur de subir un traumatisme en prenant cette initiative. Ils prédisent l’envie irrésistible de fumer et redoutent d’augmenter la dose après l’échec de leur tentative.  

Pour faire face à ces scènes discordantes, il est utile de mettre au premier plan ce qu’on espère obtenir en cessant de fumer à l’aide des images dissuasives : on n’attend pas que les paquets de cigarettes achetés nous montrent les effets néfastes de la nicotine. La cigarette achetée est déjà une tentation qu’il faut vaincre. Il suffit de taper « poumons de fumeur », « effet du tabac sur les dents et la gencive » sur google pour regarder la réalité en face. Cela consiste alors à informer, à rappeler, avertir et menacer.   

3) Savoir quels sont nos déclencheurs

Certaines personnes, certains lieux, attitudes et situations peuvent déclencher une envie de fumer. Il est donc avantageux de repérer nos déclencheurs afin de mieux préparer la stratégie efficace à adopter et apprendre à mieux gérer nos envies. On verra que certains déclics s’opèrent au contact des contextes évitables ou appelant à un changement de notre conduite. En agissant au niveau « des causes » on maitrisera suffisamment, ou bien, on préviendra d’avance les effets.      

4) Combattre les envies de fumer

Avant de se lancer ce défi, on croit qu’il est difficile de rester sans fumer quand on a envie de le faire. Mais plus on passe du temps sans fumer, plus ces impulsions disparaîtront. Combattre les envies peut être plus facile si on a un plan. On se prépare en faisant une liste de activités à prévoir lorsqu’on subi les caprices de la cigarette. On se promène, on pratique la respiration profonde, on fait du sport ou on rend visite à la famille. Cette liste doit être à portée de main.

5) Être positif c’est arrêter de fumer

Les premières heures, jours et même semaines sans fumer peuvent être difficiles. Cesser de fumer est un processus qui fonctionne pour ceux qui savent attendre sans trop s’inquiéter du résultat. On se convainc que naturellement les moments d’inconfort précèdent les bénéfices. Les premiers sont passagers, les seconds possèdent une durée d’action qui perdure. On doit maintenir une attitude positive et cultiver un maximum d’optimisme pour surmonter d’éventuelles difficultés et composer avec les symptômes du sevrage.

6) Accepter de se faire aider

On peut choisir des thérapies de remplacement de la nicotine du tabac et qui diminuent l’envie de fumer. Sous forme de patch, de shwengum, de pastille, de spray, des inhaleurs, ces substituts nicotiniques sont prescrits par des professionnels de santé. Ces derniers disposent d’outils qui permettent d’évaluer le niveau de sa dépendance physique. C’est à partir de là qu’on peut déterminer la dose de nicotine de substitution à administrer.

  • Des psychothérapies brèves peuvent également être envisagées. Ces thérapies comportementales interviennent au niveau des émotions et des habitudes afin de les orienter vers une bonne conduite.
  • On peut chercher du soutien auprès des amis et de la famille. La motivation est un facteur clé pour diminuer et même en finir avec sa consommation de la nicotine.
  • Des portails dédiés aux personnes qui désirent arrêter de fumer sont également à consulter. Ces services proposent des programmes, des suivis gratuits et personnalisés par des tabacologues.  

7) Lorsqu’on démarre notre programme

La première journée choisie pour arrêter de fumer doit être une journée où il y a moins de stress, on se débarrasse de tout ce qui fait penser à la cigarette (cendrier, briquet), on évite les contextes déclencheurs (le simple geste de choisir un jus au lieu de l’alcool par exemple) et on préfère des personnes de bonne compagnie (celles qui ont réussi à arrêter de fumer, celles qui ne fument pas, qui nous incitent à le faire ou celles qui acceptent notre décision).  

Evitez les endroits fumeurs et demandez aux autres de ne pas fumer en votre présence : Si on est entouré de personnes qui fument on va avoir tendance à allumer notre cigarette.

8) Célébrer nos réalisations

Si on parvient à arrêter de fumer après une période qu’on s’est fixée, on célèbre notre réussite. On se fait plaisir d’une façon ou d’une autre et on partage notre exploit avec les autres. On doit dès lors savoir qu’on a relevé un défi, il y a de quoi être fier !

Cette philosophie de petit à petit, de la récompense ponctuant l’aboutissement de chaque étape booste sa confiance en soi et représente un tremplin pour aller de l’avant.

Ne mettons pas en doute notre décision d’arrêter de fumer, ne nous laissons pas être vaincu par des rechutes, essayons et recommençons de plus belle.

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